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Schneller Laufen mit kurzen, schnellen und intensiven Trainingseinheiten

Für alle ambitionierten und erfahrenen Läufer, die ihre Laufleistung auf das nächste Level bringen möchten, bietet es sich an, das Lauftraining abwechslungsreicher zu gestalten und immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Neben dem funktionellen Krafttraining, sollten auch Trainingszyklen mit explosiven Krafttrainingseinheiten sowie Sprint- und Sprungkrafttraining integriert werden.

Laufen für Fortgeschrittene - Optimaler Trainingsmix

Die zusätzlichen Trainingseinheiten können mit folgenden Trainingsmethoden durchgeführt werden:
-    Intervalltraining
-    Bergläufe

Intervalltraining stellt eine der intensivsten und effektivsten Trainingsmethoden für ambitionierte Läufer und Leistungssportler dar. Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungsphasen im anaeroben Bereich mit Erholungsphasen ab. Einer der großen Vorteile des Intervalltrainings liegt in der verkürzten Trainingsdauer. Man erzielt eine große Leistungssteigerung in einer deutlich kürzeren Zeit, wobei die Intensität erheblich größer ist. Das stellt für den Körper eine Herausforderung dar, an die er sich wieder neu anpassen muss.

Bergläufe stellen eine intensive Trainingsbelastung dar, bei der die Skelettmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System enorm beansprucht werden. Das hocheffektive Training wirkt sich positiv auf die Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit aus und steigert die Tempofähigkeit in erheblichem Maße. Des Weiteren nimmt die Laktattoleranz zu, wodurch die Belastung länger gehalten werden kann.

Ein großer Vorteil der Bergläufe besteht darin, dass sich durch die Steigung die Körperhaltung beim Laufen verändert und somit auch andere Muskelgruppen angesprochen werden. Die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Waden und die Achillessehne werden hierbei anders gefordert als auf ebener Strecke.

Es ist in jedem Fall zu raten, sich langsam an die Bergläufe zu machen, da der Körper, aber vor allem die Sehnen und Bänder  eine gewissen Anpassungszeit brauchen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Ein weiterer Vorteil liegt in der Belastung für den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat aufgrund der kleineren Schritte und der deutlich geringeren Stoßbelastung.

Weitere Trainingsmethoden zur Steigerung seines Lauftempos und um mehr Abwechslung in sein Training zu bringen, wären z.B. Steigerungsläufe, Tempoläufe oder das Fahrtenspiel. Je nach Trainingsniveau sollte man 1-2 x pro Woche schnelle Laufeinheiten oder Sprints in sein Training integrieren.

Laufen für Fortgeschrittene - Explosives Krafttraining

Eine weitere Option, um sein Lauftempo zu steigern, stellen funktionelle Kraftübungen dar,  die mit hoher Ausführungsgeschwindigkeit durchgeführt werden. Das explosive Krafttraining, das aus Übungen wie z.B. Sprungübungen oder Ausfallschritten mit niedrigem Gewicht besteht, wird dabei mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit absolviert.
  
Die VO2max steigert sich bei einem zusätzlich ausgeführten explosiven Krafttraining zwar nur minimal, aber die Laufzeiten verbessern sich deutlich.

Wichtig: Es macht keinen Sinn, sich an intensiven Trainingseinheiten zu versuchen, wenn die Basics und die Grundfitness nicht stimmen. So bleibt der erhoffte Leistungszuwachs aus und die Verletzungsgefahr steigt unnötig.

Hier geht es zum Artikel bei den Netzathleten: http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/5550-schneller-laufen-mit-kurzen-schnellen-und-intensiven-trainingseinheiten

Laufen - Tipps und Trainingsplan für Laufeinsteiger

Die Laufsaison ist im vollen Gange. Damit der Einstieg für Anfänger des Volkssports Nr. 1 in Deutschland gelingt und zum Erfolg führt, haben wir für euch einige wertvolle Tipps!

Das Laufen soll Einsteigern Freude bereiten, aus diesem Grund gibt es ein paar wichtige Basics zu beachten. Das Erlernen der richtigen Lauftechnik ist elementar und steht an erster Stelle, um schmerzfrei und erfolgreich zu laufen. Durch das Erlernen der richtigen Lauftechnik und einer optimalen Trainingsgestaltung werden Verletzungen sowie Fehl- und Überbelastungen vermieden. Eine gute Lauftechnik hat weniger Kraftverluste zur Folge und führt somit zu einem ökonomisierten Laufen.

Der Klassiker: Das Lauf ABC

Beim Lauf ABC werden zum einen die einzelnen Bestandteile der Laufbewegung geschult und zum anderen können durch komplexe und anspruchsvolle Koordinationsübungen neue Bewegungsmuster abgespeichert werden, die zu einem ökonomisierten Laufen beitragen. Zu den effektivsten Übungen zählen die Fußgelenksläufe, Hopserlauf, Skippings, Anfersen oder etwas anspruchsvollere Übungen wie der Hot-Step und Carioca. Das Training sollte immer mit Technikübungen zur Verbesserung der individuellen Lauftechnik aus dem Lauf ABC beginnen.   

Weniger ist am Anfang mehr: Optimale Trainingsintensität für Laufeinsteiger

Das Lauftraining sollte für Einsteiger nicht zu intensiv gestaltet sein, ein Mix aus laufen und langsamen gehen auf flachem Gelände ist für den Einstieg das Beste. Viele Einsteiger machen am Anfang den Fehler zu schnell zu laufen, das hohe Tempo und den damit verbundenen hohen Puls kann man meist nicht lange halten. Aus diesem Grund empfehle ich mit einem moderaten Tempo zu starten. Der einfachste Weg das zu kontrollieren geht über das Sprechen, denn so lange man sich beim Laufen noch unterhalten kann, befindet man sich noch im aeroben Stoffwechselbereich. Der sicherste Weg, seinen Puls beim Laufen zu kontrollieren, ist mit einer Pulsuhr. Für einen Einsteiger wird vom DLV ein Pulsbereich von 120-160 S/min empfohlen. Wer es ganz genau oder professionell angehen möchte, sollte am besten eine Leistungsdiagnostik in Form einer Laktatdiagnostik oder einer Spiroergometrie bei einem sportmedizinischen Institut absolvieren. Anhand der Daten können dann die exakten Trainingsbereiche ermittelt bzw. angegeben werden

Regeneration und SMR        

Ein wesentlicher Bestandteil der optimalen Trainingsgestaltung besteht in der richtigen Balance von Training und Regeneration mit allen einleitenden regenerativen Maßnahmen. Für Einsteiger bedeutet das, dass man am Anfang einen Tag Pause zwischen der nächsten Laufeinheit einlegt, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen und dem Körper eine Erholung zu gönnen, damit man voller Kraft und neuer Energie die nächste Trainingseinheit angehen kann. Unten ist eine kleine Liste von Maßnahmen aufgeführt die man direkt nach dem Training durchführen kann:  

-          Aktives Stretching

-          Self-Myofascial-Release (SMR) mit dem Foamroller

-          Warmes Bad oder Sauna nach einer intensiven Laufeinheit

-          Schwimmen

-          Sonnenbad oder Solarium

Funktionelles Training für Läufer

Auch für Läufer ist es wichtig, ein ausgleichendes Krafttraining zu absolvieren und möglichst den ganzen Körper zu stärken, um die Belastungen, die auf den Körper wirken, besser zu kompensieren und dauerhaft standhalten zu können. Im Mittelpunkt stehen hier Übungen, die helfen die rumpf- und wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur zu kräftigen. Dafür benötigt man nicht zwingend Geräte. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütz oder Klimmzüge sind besonders gut geeignet.

Optimale Ernährung für Läufer

Die optimale Ernährung unterstützt einen Läufer in vielerlei Hinsicht. In erster Linie sorgt eine ausgewogene Ernährung dafür, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und genügend Energie für die Trainingseinheiten bereitgestellt werden kann. Sie unterstützt den Regenerationsprozess und kann beschleunigend auf diesen einwirken. Eine wichtige Funktion übernimmt die optimale Ernährung auch bei größer werdender Trainingsbelastung, da sie durch die zugeführten Vitamine und Mineralstoffe das Immunsystem stärkt.  

Bevor man mit dem Laufen startet ist es in jedem Fall zu empfehlen, sich an einen Laufexperten zu wenden, der einem die Grundlagen des Laufens vermittelt. Dazu gehören z.B. die richtige Kopfposition und Körperhaltung, der Einsatz der Arme, die Kniebeugung beim Laufen, das korrekte Aufsetzen der Füße und vieles mehr. Der Trainingsplan dient als Orientierung und kann auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Hier geht es zum Trainingsplan: http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/5516-laufen-tipps-und-trainingsplan-fuer-laufeinsteiger

4. Functional Training Summit 2013  

Diesen Sommer war es mal wieder soweit! Zum dritten Mal bereits fand der von Perform Better Europe veranstaltete Functional Training Summit in München statt. Dabei handelt es sich um das größte europäische Expertentreffen mit den national sowie international angesagtesten  Referenten und Trainergrößen wie Michael Boyle und Gray Cook.

Der Summit ist ein absolutes Muss für alle Trainer aus der Sport-, Fitness- und Gesundheitsbranche, die neue Impulse für ihre Arbeit suchen und sich in diesem Bereich weiterbilden möchten. Auch dieses Jahr fand der Functional Training Summit wieder großen Zuspruch und wurde von mehreren hundert Teilnehmern aus dem In- und Ausland (größtenteils bestehend aus Fachpublikum, Sportwissenschaftlern, Therapeuten sowie Personal Trainern) besucht.

Functional Training ist, wie der Name der Veranstaltung schon verrät, inzwischen zum zentralen Begriff in der Branche geworden und hat sich als Trainingsphilosophie in den meisten Konzepten fest verankert. Das Programm war dementsprechend stark auf Functional Training ausgerichtet und bot in dieser Richtung alles an, was das Trainerherz begehrt: von intensiven Workshops, wo die Besucher selbst zum Mitmachen aufgefordert waren, bis hin zu attraktiven Vorträgen von top Referenten war alles vertreten.

Aktuelle Trends wie das 4D Pro Training, bei dem der Erfinder Dr. Dr. Homayun Gharavi den Workshop persönlich leitete, das zur Zeit angesagte Hurricane Training von Martin Rooney und auch neue Konzepte im Functional Training von Michael Boyle wurden vor Ort vorgestellt. Ein überaus spannendes Thema, das immer mehr Einzug in die Branche hält, ist das Faszientraining, über das Dr. Schleip als führender Wissenschaftler in diesem Bereich einen sehr faszinierenden und mitreißenden Vortrag hielt.

Die Referenten waren sehr auskunftsfreundlich und haben ausnahmslos alle Fragen der Teilnehmer beantwortet. Außerordentlich positiv war auch der Austausch unter den Teilnehmern, so konnte man nach den Vorträgen interessante Gespräche unter Kollegen führen und hatte zudem eine gute Gelegenheit weitere Kontakte zu knüpfen.

Fazit: Alles in allem waren es zwei überragende Tage in München, die meine Erwartungen an den Summit weit übertrafen. Ablauf und Organisation waren sensationell und darüber hinaus konnte man das ein oder andere Schnäppchen bei dem Equipment machen. Der Summit bietet für jeden die Möglichkeit, sein Wissen aufzufrischen sowie sein Training fein zu tunen und zu erweitern. Ich kann nur jedem aus der Branche empfehlen das einmal persönlich zu erleben. Ich freue mich und bin gespannt auf den nächsten Summit! 

http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Fitness-Training/4-Functional-Training-Summit-Ein-Erfahrungsbericht/6704782285829132307/head

Gastbeitrag von Heimo Presser, einem ausgewiesenen Experten des Fivefingers. (Teil II)

In der Folge probierte ich mit den verschiedenen Fivefingers-Modellen auch alles an Untergründen aus, was Spaß machte: Wald, Matsch, Schotter, Asphalt, Steine – ich ließ nichts, aber auch gar nichts aus. Endlich brauchte ich zur Blasen-Prävention keine ungeliebten „Laufsocken“ mehr in dicken Schuhen, die mir ja sowieso nur heiße Füße mit eingeklemmten Zehen bescherten. Ich liebte dieses Gefühl der Freiheit, und das tue ich auch heute noch. Je mehr ich in den Fivefingers (oder auch überhaupt barfuß) lief, umso feiner wurde meine Sensorik, und ich konnte regelrecht spüren, wie dicke Laufschuhe die Aufprallenergie schlucken. Energie, die beim Pseudo-Barfußlaufen deutlich spürbar  in Vortrieb umgewandelt werden kann (heute sprechen die Fachleute vom „energy return“).

Freilich werden Menschen, die die Fivefingers tragen, auch heute noch argwöhnisch betrachtet, ja manchmal dienen die Treter sogar der allgemeinen Belustigung. Nach dem Studium von ein paar hundert Seiten einschlägiger Fachlektüre bin ich aber zu dem Schluss gekommen, dass – wie man es auch dreht und wendet – unsere Spezies als Lauftier mit zwei unbekleideten Füßen auf die Welt gekommen ist. Füße, die der menschlichen Fortbewegung dienen, und zwar ohne irgendwelche besonderen Hilfsmittel. So planiert, asphaltiert und betoniert unsere heutige Welt auch ist, so weit sich der Mensch heute auch von der Natur entfernt hat: Mit den Fivefingers gewinnt man ein Stückchen Ge(h)fühl zurück. 

Gastbeitrag von Heimo Presser, einem ausgewiesenen Experten des Fivefingers. (Teil I)

Hi!

Vielen Danke für die netten Worte, ein „ausgewiesener Experte“ zu sein. Im Laufe der Jahre bin ich ja scheinbar wirklich zu einem solchen geworden, weil ich doch sehr vieles an mir selbst ausprobiert habe. Daraus ist dann auch mein Skriptum entstanden.

Zu den Fivefingers muss ich natürlich etwas weiter ausholen. Die Geschichte beginnt so, dass ich vor etwa zehn Jahren meine Liebe zum Sport (wieder)fand. Damals war gerade der Strunz „in“, also musste folglich jeder moderne Mensch laufen. Das probierte ich auch, mit falscher Bekleidung, falschem Schuhwerk und null Wissen. Überraschenderweise funktionierte es doch irgendwie, und so mutierte ich also zum Läufer, neben anderen sportlichen Dingen, die ich tat. Drei Jahre später sah ich dann in einer Fachzeitschrift zum ersten Mal die Fivefingers. Wow, dachte ich, was ist denn das? Vermutlich denken wohl auch heute noch viele Menschen so, wenn sie die Dinger zum ersten Mal sehen. Jedenfalls interessierten mich die neuartigen „Schuhe“ und ich sah gleich auf der Homepage von zehenschuhe.de nach dem Preis. Der haute mich um – knapp 80 Euro waren für mich viel zu teuer und das Thema erstmal vom Tisch.

Rund ein Jahr später führte der Zufall Regie. Ich lief noch immer recht gern, aber irgendwie fehlte mir das „Gefühl“ dabei. Heute spricht man von „natural running“ mit „Barfußschuhen“, damals liefen alle (und so natürlich auch ich) mit gut gedämpften, ultradicken Laufschuhen herum. Aus heutiger Sicht kann ich natürlich benennen, dass mich die Stoßdämpfer unter den Füßen um mein gutes Laufgefühl brachten und dass man von einem „energy-return“ da gar nicht reden braucht, aber damals kannte noch niemand diese Begriffe. Und mir gefiel diese Art zu laufen nicht mehr! Ich wollte dünnere Schuhe. Die fand ich auch in den Triathlon-Schuhen der Firma Zoot – sowas wollte ich haben, man konnte endlich wieder den Boden unter den Füßen spüren. Ich war mit den Schuhen auch zufrieden, bis ich – zufällig – einen jungen Mann sah, der die Fivefingers anhatte. Den traute ich mich gar nicht anzusprechen, aber ich sah die Treter zum ersten Mal „live“ und dachte mir: und jetzt kaufst du sie dir endlich. 

In Ermangelung genauer Angaben zur Schuhgröße erwischte ich sie unglücklicherweise beim ersten Kauf eine Nummer zu groß, aber der buchstäbliche „erste Schritt“ war getan. Vom Geh-Gefühl war ich überwältigt. Alle Zehen konnte ich uneingeschränkt bewegen (heute nennt man das „Entkoppelung“), und die Sohle war derart dünn, dass ich sogar den Schotter vor dem Haus spüren konnte. Wohl gemerkt: Es tat nicht weh, ich konnte nur die Unebenheiten spüren. Und dann wusste ich, was mir bei meinen dicken Schuhen abging: Der Bodenkontakt. Das Gefühl für den Untergrund war mir durch die dicke Sohle und die Dämpfung total abhanden gekommen. Mit diesem Moment war mir auch klar, dass ich eigentlich schon immer total auf dieses sensorische „Feedback“ meiner Füße stand. Bereits als Kind liebte ich es, barfuß durch die Gegend zu hüpfen, vor allem im Italien-Urlaub. Aber als junger Bursche kriegt man das noch nicht so bewusst mit, und erst mit den Fivefingers entdeckte ich sozusagen meinen persönlichen Bodenkontakt wieder. 

Auf freiem Fuß mit dem Zehenschuh, fast wie Barfußlaufen. (Teil 2)

Für wen ist der Zehenschuh gedacht?

Grundsätzlich ist der Zehenschuh für jeden geeignet, egal welchen Alters oder Geschlechts, nur in speziellen Krankheitsfällen oder beim extremen Übergewicht muss von Fall zu Fall entschieden werden, ob das Schuhwerk geeignet ist. Das Barfußlaufen eignet sich auch für Menschen mit Plattfüßen, denn es trägt dazu bei, dass sich die Muskulatur der Füße wieder reaktiviert und sich dadurch der Fuß wieder seiner ursprünglich gesunden Form annähert.

Was ist zu beachten?

In der heutigen Zeit, in der unsere Füße es gewohnt sind durch modernes Schuhwerk gestützt und stabilisiert zu werden, muss sich der Fuß an die neue Situation anpassen. Dazu benötigt er eine gewisse Eingewöhnungszeit. Am besten gelingt das indem man den Fuß schrittweise, in sogenannten Intervallen, an das Barfußlaufen heranführt, da man sonst vielleicht das Gegenteil erreicht und sich Verletzungen in der Muskulatur, den Gelenken, Sehnen oder Bändern zuzieht.

Darüber hinaus sollte man darauf achten, in welcher Umgebung man läuft, denn Glasscherben oder scharfkantiger Untergrund stellen eine große Verletzungsgefahr dar. Weiterhin sollte man nicht in großer Menschenmenge oder auf heißem Asphalt mit den Schuhen laufen. Für schlechtes Wetter ist der Zehenschuh auch nicht zu empfehlen, was jedoch vom Modell des Schuhs abhängig ist.

Man sollte auch darauf achten nicht zu fersenlastig zu laufen. Das kann sich nämlich auch wieder negativ auf die Füße, sowie Knie und Hüfte auswirken. Als ambitionierter Freizeit- oder Leistungssportler dürfte man keine Probleme mit diesem Schuh bekommen; allen anderen Schuhinteressierten würde ich empfehlen ein Laufseminar zu besuchen oder mit einem professionellen Trainer Fußgymnastik und Koordinationstraining zu absolvieren, um die eigene Lauftechnik zu verbessern sowie Fehlbelastungen und Verletzungen vorzubeugen.

 Eine regelmäßige Fußpflege, in erster Linie Massagen und Entspannungsbäder für den Fuß, ist dabei zu empfehlen, da bei entsprechender Nutzung die Füße einer höheren Belastung ausgesetzt sind sowie sich besser und schneller erholen können.

Fazit:

Alles in allem ist es ein super Gefühl und ein echtes Erlebnis mit diesen Schuhen die ersten Schritte zu unternehmen. Man gewöhnt sich schnell an die „Handschuhe“ für die Füße und es macht auch riesen Spaß. Zudem sind die Schuhe auch ein echter Hingucker und sorgen für große Bewunderung. Ich sehe immer mehr Trainer in den Fitnessstudios, die den Zehenschuh tragen, aber auch den einen oder anderen Jogger am Rhein habe ich mit dem Schuh schon entdeckt. Ich kann euch den Schuh nur empfehlen, Ihr werdet eure Freude damit haben, außerdem tut Ihr euerm Körper und eurer Gesundheit etwas Gutes. Ich freue mich auf euer Feedback und nette Kommentare.

Ich würde mich sehr darüber freuen, wenn sich Leute finden die auf diesem Blog über Ihre Erfahrungen mit den Zehenschuhen berichten. Vielleicht kennt Ihr ja den einen oder andern Trainer, Sportler oder Athleten und verweist Ihn auf diese Seite. Vielen Dank!

*Der Test wurde von Forschern der University of Virginia in Charlottesville durchgeführt siehe ddp/aerzteblatt.de („The journal of injury, function and rehabilitation“ 2009; 1: 1058-1063).